Pewnie każdy z was już słyszał o tak zwanej desce, która angażuje wszystkie grupy mięśni i doskonale działa na płaski brzuch. Pamiętam jak na początku stycznia podjęłam sie miesiecznemu wyzwaniu właśnie z plankiem, ale wszystko poszło do kosza, jak dostałam karnet na siłownie.
Najpierw przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto sobie zrobić rozgrzewkę, może trwać nawet dłużej niż sam plank. Ważne żeby dobrze sie rozgrzać, wtedy jest mniejsza szansa na ból pleców. Ważna jest również technika wykonywania deski. Nie można przeginać tułowia ani w dół ani w górę. Głowa, tłów i nogi powinny tworzyć linię prostą. W desce najmocniej pracują bicepsy, i mięśnie ud, dlatego trzeba sie skupić przy tym ćwiczeniu, niezapominając o mocno napiętym i wciągniętym brzuchu.
Plank dla początkujących :
Celem tego wyzwania jest wytrzymanie 5 minut w pozycji naszej deski. Pierwszego dnia zaczynamy na luzie, 15 sekund i systematycznie każdego dnia wydłużamy czas o 5 sekund. Po 6 dniach robimy odpoczynek. Pamiętajcie, że regeneracja dla mięśni jest bardzo ważna.
Plank dla zaawansowanych :
Zaawansowani mają już trudniej, ale wszystko da sie zrobić. Ćwiczenie jest ciężkie bo sama je robiłam, ale jak człowiek czegoś bardzo chce to mu sie uda. Wiec plank dla zaawansowanych składa sie z 6 ćwiczeń, które sa wykonywane jedno po drugim.
Ćw.1 - deska z prostymi rękoma -1min.
Ćw.2- deska na ugiętych rekach w łokciach-30sek.
Ćw.3- deska na ugietych rękach w łokciach z jedną prostą nogą w górze-30sek na każdą nogę.
Ćw.4- deska boczna -1min-30sek na każdy bok.
Ćw.5- deska na wyprostowanych rękach -30sek.
Ćw.6 - deska na ugiętych rękach w łokciach-1minuta.
Ćwiczenie zajmuje ledwo 5 minut, więc każdy z was z pewnością znajdzie czas, bez wymówek!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz