Zupa, czyli dobry element diety

Pewnie większość z was kojarzy zupę z czymś tłustym, zabielanym śmietaną bo takie zazwyczaj robili bądź robią dalej nasi rodzice na obiad. Niekoniecznie zupa musi właśnie tak wyglądać. Jeśli chcesz stracić kilka kologramów i urozmaicać swój jadłospis to jak najbardziej - dodaj zupy. Zupy lekkie, zdrowe, pełne warzyw. 

Składniki jakie powinny się znaleźć w zupie : warzywa - ponieważ jest to źródło błonnika, brązowy ryż, makaron czy też ziemniaki - źródło zdrowych węglowodanów, chude mięso typu wołowina, kurczak, indyk ponieważ jest to białko, ale również jogurty oraz chude mleko. 

Warto taką zupę zjeść przed obiadem głównym, ponieważ jest to danie niskokaloryczne, ciepłe i napełnimy swój żołądek dzięki czemu na drugie danie prawdopodobnie zjemy o wiele mniej. 

Jestem na tak dla zup, ponieważ można się tym najeść niekoniecznie "zapychając" się od razu ziemniakami i mięsem. Ja jestem już przyzwyczajona do potraw lekkich i smacznych, nawet lepiej mi to wychodzi na zdrowiu. W ostatnim czasie ograniczyłam spożywanie mięsa a zwiększyłam spożywanie ryb oraz zaczęłam więcej pić soków. W następnym poście postaram się dodać kilka przykładów zupek jakie można zrobić sobie do jedzenia. Prawdopodobnie w weekend zabiorę się do rozbudowania bloga i dodania zakładki różnych przepisów dań jakie jem w ciągu dnia. Małymi kroczkami robię to na czym mi zależy, niestety nie zawsze mam czas usiąść i popracować ale staram się jak mogę by wszystkie plany wypaliły. :) 

Dlaczego warto wykonywać plank

Plank inaczej deska, często niedoceniane ćwiczenie, które tak na prawdę nie jest takie ciężkie. Deska pomaga wypracować mięśnie korpusu i ustabilizować naszą postawę. 

To ćwiczenie można wykonywać na dwa rodzaje : 

1. Plank frontalny - pozycja taka sama jak do męskich pompek, opieramy się na przedramionach. Łokcie powinny być pod ramionami a ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp. Trzeba wyciągnąć i napnąć mięśnie brzucha. Na początek lepiej zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać. Mój rekord w tej pozycji to 3 minuty. 

2. Plank boczny - ciężar swojego ciała opieramy na bocznym przedramieniu oraz na jednej nodze. Drugą nogę zakładamy na nogę podporową lub stawiamy ją obok alby utrzymać równowagę. Reszta pozostaje taka sama jak w przypadku planka frontalnego. 

Popełniane błędy podczas planku : 

- wstrzymywanie oddechu 

- pochylanie głowy 

-  zbyt wysokie bądź zbyt niskie trzymanie bioder 

- trzymanie przedramion zbyt mocno wysuniętych do przodu 

Na początku deska może się wydawać nudna, i możemy stracić motywację do jej wykonywania ponieważ nie będziemy widzieć sensu w tym ćwiczeniu. Natomiast osobiście polecam to ćwiczenie, ponieważ efekty są widoczne. Z pozoru może się wydawać, że to proste ćwiczenie ale wcale tak nie jest. Dla mnie na samym początku 30 sekund to był koszmar, ale potem było już lekko. Po tym ćwiczeniu brzuch był płaski. I teraz tak się zastanawiam czy nie włączyć planka do swojego treningu. No zobaczymy :) 

#48

Dawno nie było posta z życia codziennego więc nie zaszkodzi go napisać właśnie teraz kiedy mam 5 minut dla siebie. 

Ogólnie to nic się u mnie nie zmieniło. Jest dobrze, jestem szczęśliwa. 

Treningi przyznam się, że sprawiają mi dużą przyjemność zwłaszcza, że widzę efekty. Ćwiczenia wykonuje 5 razy w tygodniu, czasami cztery razy a efekty i tak są widoczne. 

Jeść jem wszystko na co mam ochotę. Oczywiście moją podstawą są warzywa, owoce i ryż i czasami jakieś mięsko w postaci ryby bądź gotowanego kurczaczka. Słodyczy nie jem aczkolwiek jeśli mam ochotę na coś słodkiego to jem, jak najbardziej. Trzymam umiar, dzisiaj właśnie jest taki dzień kiedy pozwoliłam sobie na trzy małe ciasteczka oreo i kawałek ciasta jabłkowego i do tego kawa. A tak poza tym to rzadko się zdaża, że sięgam po słodycze. 

Zaczęcie przyjmowania kreatyny to była najlepsza decyzja jaką mogłam podjąć. Będę o tym pisać w poście, w którym pokażę swoje efekty pracy w tym miesiącu. Tej notki można się spodziewać w sobotę 31 października. 

Czuję się .. dobrze. Pomimo tego, że dalej nie poszłam do lekarza, który powiedziałby mi coś więcej na temat tarczycy to nie przejmuje się tym. Wyczytałam, że powinnam mieć dietę lekkostrawną, jeść warzywa, owoce, ryby więc staram się jeść jak najwięcej tego. Byłam chora przez tydzień ale normalnie do szkoły musiałam chodzić. Jakieś wirusy ciągle panują i chyba czas najwyższy brać coś na większą odporność. 

W szkole ujdzie, mam małe problemy z matematyką, muszę po prostu usiąść nad nią, poświęcić jej więcej niż godzinkę i myślę, że będzie dobrze. Poprawie złe oceny i sądze, że pierwszy semestr będzie pozytywny. Martwie się trochę egzaminami, bo coraz bliżej do nich a ja nie wiem za co mam się zabrać, co zacząć powtarzać .. tyle tego jest. 

Dzisiaj miałam iść na wykład z koleżankami, ale mając małego brata musiałam się nim zająć. Mały śmieszek coraz mniej płacze, coraz więcej przesypia i chyba za niedługo będą rosnąc mu ząbki bo strasznie się ślini. 

Jak widać jest dobrze, nie narzekam. Potrzebuje troszkę więcej snu, a tak poza tym jest dobrze. :) 

Trening areobowy w domu

Ćwiczenia areobowe to każde ćwiczenia, które angażuja wszystkie mięśnie. Przy tych ćwiczeniach wzrasta puls, praca płuc ponieważ trening areobowy ma duże zapotrzebowanie na tlen. 

Przykładowe ćwiczenia areobowe, które możemy wykonywać w domu: 

Jazda na rowerze stacjonarnym - tutaj widzę tylko jeden minus i to finansowy, ponieważ taki rower kosztuje od kilkuset złotych, miesjce na pewno się znajdzie więc tutaj nie ma problemu. Jest to dobre rozwiązanie ponieważ jest to świetny sposób na spalanie kalorii oraz poprawia wydolność naszych płuc a także poprawia wygląd naszych nóg. 

Taniec - bo kto nie lubi tańczyć? Najprostsze ćwiczenie areobowe. Wystarczy włączyć muzykę, albo jakąś płytę DVD, na której można się uczyć jakiegoś układu, odpowiednia motywacja i lecimy. 

Skakanka - chyba nie muszę się tutaj rozpisywać. Przy skakance możemy spalić do 200 kcl skaczac jedynie 12 minut. 

Wchodzenie po schodach - każdy je robi kilka razy dziennie. W ciągu 30 minut szybkiego wchodzenia i schodzenia po schodach możemy spalić do 300 kcl. 

Jak często ćwiczyć?

3-4 razy w tygodniu po 30-60 minut. To nie jest dużo, a na pewno pomaga. Rano, wieczorem jak to lubi i jak kto znajdzie czas. 

Ile można schudnąć w miesiąc

Szybka utrata wagi nie jest dobra, ponieważ szybko może wystąpić efekt jojo. Dostarczanie zbyt małej ilości kalorii organizmowi tylko po to, żeby schudnąć w miesiąc 10kg jest niekorzystne. W ciągu kilku dni nasz organizm będzie osłabiony ponieważ nie będziemy dostarczać mu odpiwedniej ilości energii. Nasza odporność się zmniejszy, będzie nam trudniej się skoncentrować i wszystkie takie objawy idą w stronę anemii. Organizm napierw pozbywa się wody, skóra staje wiotka i traci jędrność do tego ból głowy i mięśni. Jak wspominałam na samym początku po takiej drastycznej diecie może wystąpić efekt jojo. Za każdym razem jak organizm będzie dostawać więcej jedzenia niż dostawał to będzie odkładać na bok jak najwięcej energii żeby zabezpieczyć się przed następnym atakiem głodu. 

Najbezpieczniej jest chudnąć 0,5 kg - 1 kg na tydzień. Więc w miesiąc są to od 2 do 4 kg. Dieta jest z pewnością bardziej wartościowa, ma w sobie więcej składników odżywczych i na pewno nasz organizm nie głoduje. Oczywiście, każdy z osobna będzie chudnąć inaczej. Wolniej, albo szybciej. Jedna schudnie 4 kg a druga na takiej samej diecie schudnie tylko 2 kg. Jednak będziemy mieć pewność, że taka utrata wagi jest zdrowasza. A jeśli zmienione nawyki żywieniowe wprowadzimy do swojego życia na stałe - efekty będą widoczne na pewno. Jednak trzeba być stanowczym i wytrwałym. Nic się nie dzieje po pierwszym dniu. 

Odpowiednia ilość kalorii żeby schudnąć znajduje się od 1000 kcl dziennie. Inne diety poniżej tego zakresu są już brane jako głodzenie organizmu. Dieta powinna zawierać w sobie wszystkie składniki odżywcze, odpowiednia ilość białka, węglowodanów, tłuszczy. Dzięki temu dostarczami organizmowi wszystko to aby odpowiednio funkcjonował. 

Trzeba pamiętać, że nie tylko dieta jest kluczem do utraty wagi - ćwiczenia również. 

Przysiady pełne czy półprzysiady?

Pytanie, które najczęściej jest zadawne przez kobiety, które chcą poprawić wygląd swoich pośladków. 

Z pewnością nie powinnyśmy odtrącać jednego ćwiczenia od drugiego, ponieważ oba wykonywane prawidłowo nie narobią żadnej krzywdy a wręcz przeciwnie - poprawią wygląd naszych pośladków. Półprzysiady tak samo jak pełne przysiady angażują wszystkie dolne partie mięśni - podudzi, ud i pośladków. 

Przy obu tych ćwiczeniach bardzo spora liczba ludzi popełnia podstawowe błędy. Garbi się, pochyla do przodu, odrywa pięty od podłogi. Podczas wykonywania przysiadów trzeba pamiętać o prostych plecach, odpowiednim oddechu, dobrze rostawionych nogach. Nie warto się przejmować kolanami wychodzącymi za linie ponieważ u niektórych osób wychodzą, a u drugich nie. 

Jest dużo rodzai przysiadów. Zaczynając od najprostszych przysiadów, idąc w stronę półprzysiadów z szeroko rozstawionymi nogami, przysiady ze sztangą, półprzysiady z hantlami, półprzysiady na jednej nodze, przysiad na jednej nodze, z drugą wysuniętą w przód oraz krzesełko  - półprzysiad, plecy są oparte o ścianę. 

Moim zdaniem największe efekty daje pełny przysiad i krzesełko. U mnie raczej inne ćwiczenia nie są skuteczne albo po prostu źle je wykonywałam i nie widziałam efektów. 

Pamiętam jak kiedyś ćwiczyłam same przysiady, wtedy znalazłam stronę internetową gdzie było coś typu "program 300 przysiadów " . Na tej stronie na każdy dzień w zależności od tego ile przysiadów zdołałam wykonać za pierwszym razem, jest podana ilość przysiadów. I w miesiąc moja pupa była dosyć spora. Wtedy nie miałam takiej wiedzy jak mam teraz więc nawet nie stosowałam żadnej diety, tylko ćwiczyłam. I pewnego dnia jak pokazałam się w szkole w legginsach koleżanka powiedziała " ale ty masz dużą pupę, tak Ci się trzęsie " . Wtedy mega się tym przejęłam i przestałam ćwiczyć. Dzisiaj wiem, że to dobrze znaczy. 

Więc jeśli kobiety chcą poprawić swoją pupę by była jędrniejsza polecam przysiady, jeśli chcą mieć lepsze efekty półprzysiady ze sztangą. :)  

Trening podczas miesiączki

Wiem, że ten temat ma podzielone zdanie i wiele kobiet zazwyczaj unika rozmów na ten temat zwłaszcza jeśli są to dziewczyny np. w moim wieku. Ja jestem takim typem kobiety, która otwarcie mówi o tym, że coś jest nie tak. Może dlatego, że wychowywała mnie mama i od samego początku mówiła mi, że okres to jest normalna rzecz i każda kobieta co miesiąc krwawi. Dla  mnie na samym początku też to było wstydliwe, natomiast teraz jeśli coś muszę wykonać a czuję się niekonfortowo wykonując to podczas okresu po prostu mówię, że nie bo jestem niedysponowana. Często tak jest na lekcji wfu, czy na jakiś ważnych spotykaniach. Zależne jest to również od tego, jakie są te miesiączki. Każda z nas przechodzi je różnie. Jedna nie czuje przy tym żadnego bólu i może robić wszystko co robiła dotychczas a druga leży w łóżku i same pójście po herbatę do kuchni sprawia ból. Ja należę do tej drugiej grupy, niestety. 

I jak to się ma do treningów ?

Mogę powiedzieć, że w sumie nijak. Ponieważ ból miesiączkowy nie powinien nam przeszkadzać w trenignu. Dużo razy słyszałam od nauczycieli wychowania fizycznego, że podczas ćwiczeń taki ból właśnie się zmniejsza. I tutaj można podykutować. Pamiętam, jak w gimnazjum musiałam ćwiczyć na wfie mimo tego, że miałam bardzo bolesną miesiączkę. Zaufałam nauczycielce bo w sumie była może o 10 lat strasza i pewnie wiedziała co mówi, mówiąc, że ból podczas ćwiczeń się zmniejszy. No zawiodłam się, ponieważ ból się nie zmniejszył. A co lepsza po paru mintach jeszcze bardziej się nasilił. Wiec wszystko jest zależne od organizmu. Jednej to pomaga i nie przeszkadza, drugiej to nie pomaga i przeszkadza. 

Od jakiegoś czasu moje miesiączki są bolesne ale mniej niż np. rok temu kiedy ja w pierwszych dwóch/trzech dniach nie mogłam się ruszyć z łóżka. Szczerze to nie lubię ćwiczyć podczas tych dni, zwłaszcza na wychowaniu fizycznym ponieważ dla mnie jest to niekonfortowe. Ale jeśli jest to trening wykonywany w domu to jaknajbardziej go wykonuję. Oczywiście nie cały trening, robię jedną serię, trochę sie rozciągam i kilka przysiadów. 

Dlaczego poruszłyam ten temat ? 

Ponieważ wiem jak ciężko czasami wytrzymać miesiączke, przeważnie przez pierwsze dwa dni. A wiem, że są taie kobiety, które nie czują się dobrze z tym a i tak zrobią swój trening. Dla mnie ważny jest konfort i to jak się czuję. Nic się nie stanie jeśli przez jeden dzień odpuścimy dla naszego zdrowia. 

#47

Widzę, że posty co trzeci dzień mi bardziej wychodzą, niż co drugi albo codziennie. Tak wychodzi, że dopiero wtedy mam czas.  Przez cały tydzień odwiedzałam lekarzy, miałam robione badania.. W sumie to tylko krew mi pobierali ale tyle razy co ja się tam kręciłam to chyba nikt nie zliczy. Ciągle było coś nie tak, ciągle dawała mnie na coś innego. Zaczynając od Glukozy kończąc na Tarczycy. No i jest mały problem. Na początku wyniki były dobre, brak anemii, cukrzycy, białaczki. Natomiast problem pojawia się z tarczycą. W poniedziałek na popołudnie idę znowu do lekarza i od niego zależy czy mi da skierowanie na dalsze badania czy nie.. Jedyne co mnie przestraszyło to napis "wskazana kontrola" na wynikach. Jestem dobrze nastawiona ale trochę się boję. Na całe szczęście był przy mnie Paweł i jakoś lepiej mi było. 

Był to tydzień stresu, tydzień jedzenia, tydzień ćwiczeń, tydzień dosłownie wszystkiego. Waga poszła w górę, tak jak chciałam albo i nie .. ważę 60 kg. Wiem, że pisałam o redukcji, natomiast jedzenie było zbyt dobre żeby się opanować. Tak więc redukcję zaczynam od tego weekednu. Wszystko jest gotowe więc wystarczy tylko zacząć. Co do kreatyny, faktycznie po niej człowiek ma więcej siły. Cały trening, który trwa godzinę nie sprawia mi takiego wysiłku co na początku. Na następny dzień są mega zakwasy, ale lubię je. To znak, że dobry był trening. 

Mamy jesień, w związku z tym zaczął się okres dziwnego humoru. Raz jestem szczęśliwa, drugi raz potrafię oglądać smutne filmy, jeść czekoladę i płakać. Jest coraz zimniej, dzisiaj podczas podawania pogody usłyszałam, że ma być śnieg. Niecieszę się z tego powodu. Nie lubię zimy, no ale .. trzeba to przeżyć. 

No i w sumie to na tyle. Biorę się za rozpisywanie jadłospisu. Mam w planach zmienić trochę bloga i dać zakładkę co jem na codzień, dawać różne przepisy. Nie jestem tylko pewna kiedy to zrealizuję ponieważ muszę mieć dostęp do laptopa a to może być ciężkie. Jak na razie są plany, teraz tylko czekać. 

Teksty motywacyjne #2

Powracam do was z kolejnymi tekstami motywacyjnymi ! 

1. Poczuj sie jak władca przekraczając kolejne granice, wiodące do wspaniałych sukcesów. 

2. Zawsze walcz do końca by zajść wyżej, niż inni. 

3. Poziom pozytywnych zmian w Twoim życiu tak bardzo zależy od Twojego uporu i zaangażowania.

4. Każda dyscyplina wymaga czasu i poświecenia. Bądź na nie gotowy, chcąc osiągnąć najlepsze rezultaty. 

5. Trenuj konsekwentnie, zwyciężaj jak mistrz. 

6. Satysfakcja - to stan, na którym pracujesz miesiącami, a często długimi latami. 

7. Spójrz w lustro i zapoznaj sie dobrze z przyszłym mistrzem. 

8. Siłownia to doskonałe miejsce do zrozumienia, iż aby coś w życiu osiągnąć, najpierw trzeba sie przed tym pochylić. 

9. Gdy będziesz chciał zacząć nazwą Cie szalńcem. Gdy zaczniesz - odmieńcem. Gdy skończysz - zwyciężcą. 

10. Niektóre ograniczenia są wyłącznie dziełem Twojej wyobraźni. 

11. Rezygnując z ciężkiej pracy odbierasz sobie szanse na tytuł mistrza. 

12. Wielkie możliwości nie leżą w wielkich mięśniach, lecz mocnym charakterze. 

13. Życie nauczyło mnie jednego - jeśli czegoś pragniesz angażuj sie na całego. 

14. Satysfakcja, kiedy inni kończą na etapie, w którym Ty sie dopiero rozkręcałeś. 

15. Najpierw Cie ignorują. Potem śmieją sie z Ciebie. Pózniej z Tobą walczą. Później wygrywasz. 

Nie ważne ile razy upadasz. Nie ważne ile razy zaczynasz od nowa. Ważne, że walczysz i się nie poddajesz. Możesz mieć milion upadków, po których podniesiesz się na własnych nogasz i będziesz misterzem. Od Ciebie zależy jak wyglądasz, od Ciebie zależy jak daleko jest cel. Wstań dziś i zacznij walczyć a osiegniesz szczyt szybciej niż Ci co zaczną jutro. 

Kreatyna podczas redukcji

Ciąg dalszy jak widać tematu kreatyny. Zaciekawił mnie ten wątek miedzy innymi dlatego, że jestem na redukcji i przyjmuje kreatynę. Tak jak pisałam w poprzednim poście kreatyna jest przede wszystkim pomocą do budowania masy mięśniowej. 

Zatem pojawia sie pytanie czy można stosować kreatyne podczas redukcji? 

Owszem, można. Kreatyna cieszy sie ogromnym powodzeniem w okresie redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Podczas redukcji nie jest naszym celem spalanie mięśni co jest normalne w tym okresie dlatego też wprowadzenie kreatyny to zmieni. W czasie odchudzania chroni przed degradacją struktur mięśniowych. Wiec nie trzeba sie obawiać, że straci sie dużą ilość mięśni. 

Również dzięki kreatynie sił nam nie zabraknie podczas redukcji.  

Sama sie na początku obawiałam, że podczas odchudzania kreatyna nie bedzie pomagać tylko bedzie właśnie przeszkadzać i tyle co chce schudnąć podczas redukcji to nie schudnę. Ale czytając kilka artykułów na ten temat nie obawiam sie przyjmowania kreatyny w tym czasie. 

Kreatyna

Kreatyna jest uważana za jeden z nasilniejszych oraz najbezpieczniejszych suplementów diety na masę. Jest to związek zbudowany z fragmentów białek ( podstawa tkanki mięśniowej 95%). Przechowywawny jest w postaci fosfokreatyny oraz wolnej kreatyny. Głównym celem kreatyny jest gromadzenie dużej ilości energii w mięśniach. Im wyższy poziom kreatyny w mięśniach tym więcej energii do wykorzystania. 

Kreatyna daje nam przyrost masy mięśniowej. Beztłuszczowy przyrost masy ciała wynosi od 0,9 do 1,8kg a wciągu 4-12 tygodni treningu. Również zwiększa nam siłę oraz wzrasta nam wydalność fizyczna nawet o 15%. 

Efekty przyjmowania kreatyny najszybciej widoczne są wtedy kiedy wykonuje się trening siłowy oraz kiedy mamy właściwą, dobrze zbilansowaną dietę. 

Najlepiej sprawdza się przy krótkotrwałych oraz intensywnych treningach a także przy treningach powtarzalnych. Są to np. podnoszenie ciężarków, biegi krótkodystansowe no i oczywiście kulturystyka. 

Najprostszym i najczęściej spotykanym sposobem stosowania kreatyny jest kreatyna łączona z wodą. Kreatynę powinno się przyjmować od razu po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu spożycie białek i cukrów spowoduje wzrost insuliny, która zwiększy wchłanianie kreatyny przez mięśnie. 

Niby fajny suplement ale tak jak wszystko powoduje również skutki uboczne. Są to problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie. Ale wiadmo, że jeśli będzie się przyjmować w odpowiedniej ilości kreatyne bądź cokolwiek innego to nic złego nam się nie stanie.