Zmiany, zmiany, ciagłe zmiany!

Przez ostatni czas nie mogłam sie ustawić odpowiednio co do diety i treningów. Przede wszystkim było u mnie słabo, lekkie problemy zdrowotne i opad z sił nie pozwoliły mi wykonywać wystarczająco dobrych treningów, teraz trochę się rozleniwiłam i mam weekendowy reset organizmu. Ale to nie oznacza, że tak całe dnie leże w łóżku i sie obiajadam - no prawie. 

Poznałam już trochę swoje ciało i wiem jakie produkty źle wypływają na mój organizm. Każdy kto czyta mojego bloga, obserwuje mnie na instagramie bądź zna mnie osobiście wie, że dąże do wyrzeźbienia max sylwetki i wystąpienie w przyszłym roku w debiutach. Dlatego też dzięki resetowi mam czas na to by odpowiednie ułożyć trening i zbilansowaną diete. Wszystko sie zmienia, przede wszystkim właśnie dieta. Dzisiaj już na 100 jest dopracowana, dokładnie wiem co i jak mam jeść i co ze sobą łączyć. Dieta jaką będę stosować to dieta wysokobiałkowa, która jak sama nazwa wskazuje polega na tym, że spożywam minimalnie węglowodany i tłuszcze a posiłki składają się w 70% z białka. Dlaczego tak? Ponieważ białko jest podstawowym budulcem mięśni, a chcę rozbudować swoją tkanke mięśniową, a tkankę tłuszczową spalić. Myśle, że to odpowiednia dieta. Dzisiaj już jest dzień pierwszy. Moje śniadanie składało sie z omleta (dwa białka jajka, białko sojavit 85-50g), ziarna, jedno całe jabłko i powiem wam, że posiłek sycący. 

Jeśli chodzi o treningi to teraz mając ferie mam więcej czasu aby spędzać na siłowni. Na siłownie idę dopiero w poniedziałek i ostro jadę z trmatem. Trening sie zmienia, wprowadzam do niego super serie, gigant serie, trój serie i wszystko co jest możliwe, oczywiście z umiarem i stopniowo. Oczywiście stale będą interwały i areoby, jednak trzeba pomóc tłuszczykowi trochę znikonąć. Masa na rzeźbe jest, dobiłam 60-61 kg. I jest dobry a nawet bardzo dobry materiał na ostre treningi. 

Już nie mogę sie doczekać pierwszego treningu, zaraz biorę się za robienie obiadu. 

Wczoraj mój ukochany facet zrobił mi niespodziankę i podarował mi świnkę morksą co totalnie mnie zaskoczyło. Już od jakiegoś czasu myślałam nad kupnem zwierzaczka a tu taka niespodzianka. Jest to chłopczyk, razem wybraliśmy imię - Sprinter, idealnie dopasowane do tego młodego gryzonia. Już powoli sie udomawia, narazie tylko mi ufa, i już coraz mniej sie boi. Ma jakieś pół roku, więcej na pewno nie. Jesto to mała przytulanka, zostawać sam nie może. 

Ciastecza owsiane - przepis

Dzisiaj przychodzę do was z przepisem na pysze ciasteczka owsiane. W internecie jest bardzo dużo przeróżnych przepisów na takie ciasteczka, więc zebrałam wszystko w całość i zrobiłam swoje! 

Składniki : 

- 200 g musli ( musli bardziej sklejone, słodkie, takie tradycyjne - zapewniło mi, że w połaczeniu z dalszymi składniki mogłam lepić ciasteczka, zastąpiło mi to miód i cukier ) 

- 200 g płatków owsianych 

- 100 g płatków jaglanych 

- 70 ml jogutu naturalnego 0% ( dwie duże łyżki ) 

- garść rodzynek 

- 2 jajka 

Musli wsypujemy w miseczke i zalewamy wodą, odkładamy na 15 minut aby rozmiekły i była taka papka. Gdy już rozmiękną wsypujemy płatki jaglane i dodajemy jedno całe jajko. Wszystko razem mieszamy. Do całej masy wsypujemy płatki owsiane i drugie jajko. Mieszamy, dodajemy nasz jogurt i garść rodzynek. Piekarnik ustawiamy na 160 stopni. Z masy lepimy średniej wielkości "kotleciki", wsadzamy do piekarnika na 30 minut. W samku są idealne, z polany, jogurtem są jeszcze lepsze. Z całej porcji wychodzi około 18 sztuk, więc całkiem sporo. Jako przekąska bądź drugie śniadanie pasuje idealnie. 

U mnie jest już lepiej, ale nie do końca. Moje zęby postanowiły rośnąć i to oba naraz więc zwijam sie z bólu od trzech dni.. Gryze gryzaki od brata młodszego, ale nic nie pomagają, haha. Weszłam już w okres właściwej redukcji. Dobiłam swoje kilogramy i od dzisiaj zaczynam swoją droge na szczyt! 

Plank- dla początkujących i zaawansowanych

Pewnie każdy z was już słyszał o tak zwanej desce, która angażuje wszystkie grupy mięśni i doskonale działa na płaski brzuch. Pamiętam jak na początku stycznia podjęłam sie miesiecznemu wyzwaniu właśnie z plankiem, ale wszystko poszło do kosza, jak dostałam karnet na siłownie. 

Najpierw przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto sobie zrobić rozgrzewkę, może trwać nawet dłużej niż sam plank. Ważne żeby dobrze sie rozgrzać, wtedy jest mniejsza szansa na ból pleców. Ważna jest również technika wykonywania deski. Nie można przeginać tułowia ani w dół ani w górę. Głowa, tłów i nogi powinny tworzyć linię prostą. W desce najmocniej pracują bicepsy, i mięśnie ud, dlatego trzeba sie skupić przy tym ćwiczeniu, niezapominając o mocno napiętym i wciągniętym brzuchu. 

Plank dla początkujących : 

Celem tego wyzwania jest wytrzymanie 5 minut w pozycji naszej deski. Pierwszego dnia zaczynamy na luzie, 15 sekund i systematycznie każdego dnia wydłużamy czas o 5 sekund. Po 6 dniach robimy odpoczynek. Pamiętajcie, że regeneracja dla mięśni jest bardzo ważna. 

Plank dla zaawansowanych : 

Zaawansowani mają już trudniej, ale wszystko da sie zrobić. Ćwiczenie jest ciężkie bo sama je robiłam, ale jak człowiek czegoś bardzo chce to mu sie uda. Wiec plank dla zaawansowanych składa sie z 6 ćwiczeń, które sa wykonywane jedno po drugim. 

Ćw.1 - deska z prostymi rękoma -1min. 

Ćw.2- deska na ugiętych rekach w łokciach-30sek. 

Ćw.3- deska na ugietych rękach w łokciach z jedną prostą nogą w górze-30sek na każdą nogę.

Ćw.4- deska boczna -1min-30sek na każdy bok. 

Ćw.5- deska na wyprostowanych rękach -30sek. 

Ćw.6 - deska na ugiętych rękach w łokciach-1minuta. 

Ćwiczenie zajmuje ledwo 5 minut, więc każdy z was z pewnością znajdzie czas, bez wymówek! 

Burpee

Burpee- jest to bardzo proste ćwiczenie a zarazem jest uznawane za najbardziej męczące - oraz najbardziej skuteczniejsze ćwiczenie. Do pracy angażuje każdą grupe mięśniową i podnosi tętno, do tego stopnia aby tkanka tłuszczowa zaczynała sie spalać. Całe ćwiczenie łaczy w sobie i trening siłowy i trening areobowy. Autorem tego ćwiczenia jest Royal H.Burpee, który był fizjologiem a ote ćwiczenie wymyślił na podstawie oceny kondycji fizycznej. 

Jedną z najważniejszych zalet burpee jest to, że jedna seria składa sie z 4 ćwiczeń, które są proste ale wykonywane szybko, bez przerwy, jedno po drugim daje niezły wycisk organizmowi. W skład tej serii wchodzą takie ćwiczenia jak - przysiad, deska, pompka, wyskok. Ćwiczenia teoretycznie są bardzo proste i każdy może je robić będąc nawet w domu. Niektórzy twierdzą, że jest to najlepszy wycisk jaki może być, a niektórzy mówią, że to wręcz tortura. Aczkolwiek lepsza taka tortura dająca efekty, niż pochłanianie garściami niezdrowych tłuszczów i nienawidzenie własnego ciała. 

Na co zwracać uwagę wykonując burpees? 

Przede wszystkim nie wolno sie zatrzymywać. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim. Zero przerw, nawet sekundowej! Nie śpieszymy sie z ich wykonywaniem. Zazwyczaj jest tak, że osoby zaczynają ćwiczyć bardzo szybko i już po chwili nie mogą złapać oddechu oraz nie mają siły na dalsze wykonywanie treningu. Oddychaj przy wykonywaniu tego ćwiczenia! Oraz skup sie na technice wykonywania. Lepiej zrobić coś wolno i dokładnie z efektem niż spieszyć sie i spieprzyć cały trening. 

Zaczęłam drugi tydzień treningów na siłowni, i oczywiście zaczęła sie redukcja. Nie moge patrzeć na żadne słodkości i fast foody, chociaż nawet mnie nie ciągnie. Efekty już powoli sie robią albo po prostu tak mi sie wydaje. Nie wiem. Nie będe udawć, że jest okej u mnie, bo nie jest i nawet nie mam siły myśleć o tym. Jedynie gdzie zapominam o tym wszystkim to jest siłownia. Ćwiczę do momentu kiedy nie mam już sił wykonać ani jednej serii, ani jednego powtórzenia. Kończe trening jak już rzygam. Daje z siebie 101%. W szkole nie umiem sie skupić na lekcjach, odliczam tylko minuty do końca. Nie jest zbyt ciekawie, i nie zapowiada sie aby było.  Między innymi dlatego też, posty pojawiają sie co 3dni .. Mam nadzieję, że u was jest lepiej. 

#53, nowości, czas przygotowawczy do wakacji 2016

Wiele się u mnie pozmieniało i w sumie chyba warto o tym napisać. Przede wszystkim moje treningi, moja dieta  i mój styl życia w ciągu jednego tygodnia obróciło się o 360 stopni.
Zaczęłam chodzić na siłownie, po 5 dniach spędzonyc tam mam wszędzie zakwasy, co jeszcze bardziej mnie napędza. Miałam dwa dni takie bardziej zapoznawcze się z maszynami i z oswojeniem się z otoczeniem, ale pozostałe dni, jak najbardziej były wykonywane w 100% mocy! Zdążyłam zrobić dwa razy trening pośladków i trochę nóg, raz trening klatki piersiowej i raz trening brzucha. Zakwasy mam tam gdzie nawet nie spodziewałam się, że mogę je mieć.
Wkręciłam się w ten temat tak na maxa i nie widzę tego końca. W końcu odnalazłam coś co mnie jara. To się ceni!
Ogólnie rzecz biorąc byłam uprzedzona, że dostanę karnet na siłownie. Nie byłam przygotowana, ale w ciągu 2 tygodni zrobiłam sobie 14 dni na masę. W ciągu tego czasu przytyłam łatwo około 3-4 kg. Zawsze ten 1kg się przemieszcza. Wyglądam teraz o wiele lepiej i z pewnością mam więcej masy na to aby ładnie sobie wyrzeźbić ciało. Dlatego też, od jutra zaczynam czas redukcji. To nie będzie jakaś ostra redukcja, nie wracam do jedzenia 500 kcl dziennie bo nawet się tym nie najem. Przez ostatni czas jadłam od 1000 kcl w górę. Więc teraz podczas redukcji będzie to 800-1000 kcl na dzień. Jak zawsze trzy posiłki dziennie, dużo wody, owoców, warzyw, dalej unikam ryżu.
Moje treningi są od wtorku do niedzieli. 3 razy w tygodniu robię pośladki, 3 razy robię brzuch, raz albo dwa razy klatkę piersiową, nogi i bicepsy. Plan dokładny nie jest jeszcze ułożony, ale układa się ! Także od jutra zaczynam ostrą jazdę a swoje efekty pokaże 15 lutego :)

Jak regenerować organizm

Osoby, które zaczynają dopiero swoją przygodę z treningami oraz z dietami bardzo często zapominają o regeneracji organimzu, a cały czas poświęcają na ćwiczenia. Racja, ćwiczenia i prawidłowe odżywianie jest ważne, ale czas odpoczynku organimzu jest również bardzo ważny. Regeneracja ma na celu, że nasz wysiłek fizyczny nie idzie na marne. 

Tutaj bardzo istotny jest sen. Sen umożliwia właściwe funkcjonowanie organizmu. Człowiek powinien spać od 7-9 godzin. Oczywiście, jedna czy dwie ciężkie noce, zarwane, nieprzespane nie wypłyną niekorzystnie na nasz organimz. Natomiast, ciągły nieregularny tryb życia, może powodować, że wykonywane treningi przestaną dawać pozytywne efekty. Często ludzie, którzy mają mniej snu niż jest zalecane, mają słabsze wykonanie treningu, gorsze wyniki sportowe, zmniejsza sie ilość masy mięśniowej. 

Do regeneracji potreningowej dobrym sposobem jest wypicie mleka czekoladowego. Ten napój dostarcza protein i szybko wchłanialnych węglowodanów. Ciężki trening, powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych i pojawia sie stan zapalny. Sok wiśniowy oraz ostre przyprawy posiadają w sobie substancje, które są przeciwzapalne, oraz zmniejszają sztywność i obrzęk. 

Woda jest bardzo ważna. Odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu odgrywa bardzo dużą role. Woda umożliwia termoregulacje usuwania tokstyn oraz właściwe funkcjonowanie enzymów. Złe nawodnienie organizmu bądź nie dostarczenie odpowiedniej ilości wody podczas treningu, powoduje, że wydziela się bardzo dużo kortyzolu, który jest hormonem co pożera tkanke mięśniową. 

Przerwa podczas wykonywanych regularnie treningów jest wskazana. Jeśli ktoś ćwiczy regularnie przez 6-7 tygodni to powinien robić po tym czasie tydzień przerwy, który zapewni doskonały czas odpoczynku. 

Jak przełamać lody i ruszyć się na siłownie

Przychodzi taki czas, kiedy potrzebujemy czegoś więcej. Więcej wysiłku, lepszych efektów i wtedy nadchodzi taki przełom w naszym życiu gdzie stwierdzamy, że czas najwyższy wyjść z domu i wybrać się na siłownie. Od razu się pojawiają myśli, że może jednak nie, tam jest dużo ludzi, będą się śmiać, patrzeć i komentować co robię. 

Najważniejsze jest, by przestać tak myśleć i zacząć patrzeć na to pozytywnie. Przemyśleć w jakim celu tam idziemy i ułożyć sobie plan. Jeśli mamy wyznaczony cel, to za wszelką cenę będziemy dążyć do jego realizacji. Na siłownie przychodzą osoby i już nie pojawiają się tam tylko wtedy kiedy tak na prawdę nie wiedzą po co chodzą. 

Nie ma czym się przejmować jeśli nie wiesz jak się wykonuje poszczególne ćwiczenia. Nie warto się zamykać w "świecie internetowym" i uczyć się wyłącznie z youtuba. Na siłowni są ludzi bardziej lub mniej znający się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń ale korona z głowy nie spadnie, jeśli popytamy się jak mamy robić dane ćwiczenie. 

Nie ukryje się faktu, że jesteś takim pierwszaczkiem natomiast siłownia to takie same  miejsce jak szkoła, centrum handlowe czy praca i każda osoba, która tam uczęszcza przychodzi by ćwiczyć, a nie patrzeć i śmiać się z nowych osób. Ci ludzie, są bardziej skupieni na tym co oni sami robią niż na tym co taki pierwszaczek wyprawia. Oczywiście, nie uniknie się ludzi, którzy nie spojrzą na nas krzywo, czy nie zaczną nas obgadywać. Ale czy opinia innych ludzi powinna nas interesować?  

Ja dzisiaj przełamałam lody i poszłam pierwszy raz na siłownie. Nawet mam już karnet. Na początku sie trochę przeraziłam, ale początki zawsze sa trudne. Na szczęście pomogła mi pewna Pani, wytłumaczyła i pokazała co kam robić. W planach miałam zrobić brzuch i klatkę piersiową, niestety nie wyszło, wiekszość maszyn była zajęta. Dlatego też zrobiłam pośladki! Oczywiście to nie był trening wykonany na 100% bo jednak są na początku takie niepewne ruchy, ale już po spędzonej tam godzinie czułam sie swobodniej. Jestem zadowolona, jutro robię już taki max trening pośladków i nóg. 

Trening ABT

OTrening ABT to zestaw ćwiczeń na brzuch, uda oraz pośladki. Trening można wykonywać w domu ale nie tylko, ponieważ kluby fitness również mają ten trening w ofercie. Jest to forma areobiku, mająca na celu poprawienie i wymodelowanie dolnych partii ciała. Zestaw ćwiczeń wzmacnia mięśnie oraz przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Trening jest wykonywany z muzyką co dodaje nam jeszcze wiecej sił. 

 

Dobre ćwiczenia i na pewno dają zdrowo w kość. 

Ostatnio mnie tu nie było ale musiałam trochę poukładać swoje życie w jedną całość. Na dodatek miałam dużo wolnego i w sumie moje dni wyglądały tak, że cały czas leżałam w łóżku i oglądałam filmy. 

Trochę słabo było z treningami, ponieważ robiłam je ale nie czułam żadnej satysfakcji wykonując ćwiczenia. Nie ma już tego 'czegoś' i czas najwyższy ruszyć sie z domu, przełamać lody i zapukać do siłowni. Tak, tak. Od wtorku zaczynam nowy plan treningowy, już ułożony według tego jakie ćwiczenia będę wykonywać na siłowni. Mam ogromną nadzieję, że sobie poradzę i w szybkim czasie przyzwyczaje sie do otoczenia. Nie tylko plan treningowy sie zmienił ale również moja dieta. Ponieważ chodząc na siłownie muszę trochę więcej jeść, z pewnością więcej białka jest wprowadzone do jadłospisu. I tak powoli już coraz bardziej jestem przekonana co do tego. Teraz tylko czekać, zostały dwa dni i lecę walczyć o lepsze cialko. 

Siłownia w domu.

Większość z nas nie ma czasu aby chodzić na siłownie, ale to nie jest powód aby rezygnować z treningów, z poprawy swojej sylwetki ponieważ z każdej sytuacji jest jakieś rozwiązanie.

Siłownia w domu !

Pomysł wydaje się szalony, drogi, który wymaga dużo miejsca. Otóż, nie koniecznie się z tym zgodzę.
Od nas zależy jak ta siłownia będzie wyglądać i to my ustalamy ile możemy przeznaczyć na to funduszy. Za niewielkie pieniądze można już kupić hantle, ciężarki, obciążniki, skakanki oraz twistery, maty a nasz budżet nie przekroczy 200 zł. Dzięki takim podstawowym wyposażeniem jesteśmy wstanie poprawić swoją kondycję a także schudnąć.

Natomiast jeśli jest możliwość wydania więcej pieniędzy możemy zainwestować np. w hantle z regulacją obciążenia. Jest to fajna sprawa, ponieważ taki zestaw kupiony raz będzie służyć tak na prawdę do różnych ćwiczeń. Dodatkowo mamy możliwość dobierania sobie obciążenia do treningu i poziomu trenowania. Jeśli w domu jest trochę więcej miejsca albo jest posiadana pusta przestrzeń, której nie ma czym wypełnić to jest na to sposób. Mianowicie - rower stacjonarny. Doskonale nadaje się na ćwiczenia areobowe.

Siłownia domowa już z bardziej finansowymi sprzętami z pewnością będzie droższa, będzie wymagać troszkę więcej miejsca w domu. Aczkolwiek nie ma nic za darmo, jeśli będziemy ćwiczyć regularnie to efekty będą gwarantowane. Do sprzętów droższych wchodzą już rzeczy typu orbitek - czyli połączenie roweru treningowego i stoppera. Orbitek umożliwia tradycyjny trening kardio. Piłka gimnastyczna również jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ na takiej piłce można nieźle sobie wypracować brzuch a jej cena z pewnością nie przekroczy 100 zł.

Powiedzmy, że ja korzystam z takiej "siłowni" domowej. Jak wiecie jestem typem kobiety, która ćwiczy w domu. Natomiast to już niebawem się zmieni. Od 1 lutego, w sam raz od moich urodzin będę uczęszczać na siłownie. Jestem mega podjarana, ale też trochę się boję. Wiadomo, taka zielona tam przyjdę ale z pewnością się rozkręcę po jakimś czasie.

ORGANIZACJA 2016R

Czas spiąć się i zacząć pracować nad lepszą wersją siebie! W tym roku albo przynajmniej przez pierwszy miesiąc - co wydaje się bardziej realne - mam zamiar podjąć się wyzwaniu. Ogólnie są to dwa wyzwania. Pierwsze wyzwanie, pewnie każdemu znane - miesiąc bez słodyczy, zaczynając od dzisiaj! Drugie wyzwanie jest to plank dla zaawansowanych. I wygląda on następująco:

Pierwsze ćwiczenie - Plank na wyprostowanych rękach przez 30 sekund.
Drugie ćwiczenie - Plank na rękach ugiętych w łokciach - 1 minuta.
3 ćwiczenie - Plank na rękach ugiętych w łokciach z wyprostowaną nogą - 30 sekund na każdą nogę.
4 ćwiczenie - Plank boczny - 30 sekund na każdą stronę.
5 ćwiczenie - Plank na wyprostowanych rękach - 30 sekund.
6 ćwiczenie - Plank na rękach ugiętych w łokciach - 1 minuta.

Ten zestaw ćwiczeń robię codziennie, przez 6 dni w tygodniu, zaczynając od jutra zgodnie z planem treningowym.

W tym roku, w tym miesiącu mam bardziej urozmaicony plan treningowy. Dodałam ćwiczenia na ramiona, ujędrnienie biustu, więcej ćwiczeń na bicepsy. Swoje serie zwiększyłam do 4 razy po 15 powtórzeń. Dokładny plan treningowy dodam dopiero na końcu miesiąca, bo pewnie coś się w nim jeszcze zmieni.

Czemu urozmaiciłam plan ?

Ponieważ od lutego zamierzam zacząć chodzić na siłownie. Domowe ćwiczenia dają dużo, ale w pewnym momencie czegoś brakuje. Wiadomo, że w domu nie jestem w stanie mieć takich maszyn jak na siłowni, a różne obciążenie, inne ćwiczenia na pewno dadzą mi jeszcze lepsze efekty.

Nie jestem jeszcze w pełni do tego przekonana, ale mam nadzieje, że przez ten miesiąc nastawię się na siłownie i już od urodzin pójdę na pierwszy trening.

W grudniu mój jadłospis nie dawał mi 1000 kcl dziennie. Oczywiście w poszczególnych dniach i w święta, było powyżej tysiąca, ale pomimo takich dni, to przez większość miesiąca trzymałam się do 800 kcl. Dzięki takiemu zwiększaniu zapotrzebowania kalorycznego przez 3 miesiące, jestem gotowa alby zacząć już jeść więcej. Czyli od stycznia, od jutra zaczynam jeść 1000 kcl. Jak dla mnie to duży postęp i myślę, że pójdzie całkiem nieźle. Myślę, że pozbyłam się tego strachu przed dużymi liczbami w jadłospisie. Na dobre pozbyłam się myślenia, że "chude jest piękne" i wyszło mi to tylko na dobre.

Oczywiście treningi, jadłospis daję na pierwszym miejscu. Szkoła to osoby temat, skupiam się na tym, na czym mi najbardziej zależy.

Pomimo tego nic się nie zmienia. Nowy rok, nowa ja!

Bieganie w zimę chyba mi nie wyjdzie, ponieważ na zewnątrz jest -10 stopni ! I kompletnie nie chce mi się wychodzić z domu. Poczekam jak sie ociepli.

Sylwester spędziłam poza domem, poza Szczecinem. W gronie spoko ludzi, z moim facetem. Było spoko i wspominam ten czas na prawdę z uśmiechem na twarzy. Najlepsze zakończenie i rozpoczęcie nowego roku.