#EFEKTY GRUDZIEŃ - PODSUMOWANIE ROKU 2015

Mamy kolejny koniec miesiąca! Tym razem jest to grudzień i jak dobrze pamiętam jest to trzeci miesiąc mojej pracy nad sylwetką. Ten miesiąc był szalony ale bardzo dobrze mi się pracowało przez ten czas. Mam dużo do omówienia więc jak zawsze zacznę od diety i od tego co jadłam.

Więc jak już wiecie nie jestem na żadnej diecie, po prostu jem zdrowo i trzymam się 3 posiłków dziennie. Na śniadanie zazwyczaj była i jest owsianka ze śliwkami, orzechami, jagodami, truskawkami .. zależy od tego jakie kupowałam musli, do tego zwykłe płatki owsiane i 100g jogurtu naturalnego. To zazwyczaj leżało przez całą noc w lodówce i rano było pyszne. Często również dodawałam do takiej owsianki cynamon co bardzo kojarzyło mi się ze świętami. Na obiad było różnie. Ale przeważnie ten posiłek składał się z kaszy jęczmiennej, warzyw, szpinaku, kaszy mannej, brązowego makaronu i to były takie kombinacje. Na kolacje starałam się jeść lekko i to nie było tak, że jadłam kolację dzień w dzień ponieważ były dni kiedy kompletnie nie miałam ochoty na jedzenie. Kolacja w postaci chrupkiego pieczywa z kaszą manną i cynamonem, lub też samo musli. Kilka razy się zdarzało, że jadłam słodycze bądź smażone mięso. Ale to były takie poszczególne dni i w sumie nie było ich aż tak dużo. Więc co do jedzenia to jestem zadowolona.

Plan treningowy pokazywałam na samym początku grudnia. I owszem, pracowałam z nim. Do tego miałam obciążenia. Obciążenia na kostki 2kg i hantle 3kg. I na prawdę pierwszy raz tak dobrze mi się ćwiczyło. Pod koniec grudnia, jakoś dwa tygodnie do końca roku zwiększyłam po prostu obciążenie na jedną nogę. Wyglądało to tak, że podczas ćwiczeń pośladków na mojej nodze było przyczepione 4 kg. Efekty są niesamowite.

Pomimo tego, że w tym miesiącu również nie brałam kreatyny to zdecydowałam się na L-karnityne. W poprzednich postach, dawałam już wpis na temat tego cudeńka. I muszę się przyznać, że ten suplement jest wręcz idealny dla kogoś kto jest aktywny fizycznie, ma dobrze zbilansowaną dietę i chce trochę schudnąć. Ja oczywiście nie planowałam tracić kilogramów aczkolwiek na sam koniec spodobało mi się to, że mogę w sumie całkiem sporo jeść a i tak nie przytyję. Co mi dała L-Karnityna? No na pewno, jak już wspominałam pomogła mi zrzucić trochę kilogramów. Mówiąc trochę mam na myśli 2 kg. Ponieważ stosowałam ją prawie 2 tygodnie to mimo krótkiego czasu efekty były szybkie. Już po tygodniu zobaczyłam, że waga spada a moje mięśnie brzucha są bardziej widoczne. Również bardziej uwidocznione mięśnie pozwoliła mi uzyskać karnityna. Miałam ogromny problem ze zbierającym się tłuszczem w okolicy brzucha i na dobrą sprawę trening brzucha nie dawał mi efektów, bo wszystkie mięśnie były pod tkanką tłuszczową. Dzięki karnitynie i ćwiczeniom cardio tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać a moje mięśnie zaczęły wychodzić na wierzch.

Oczywiście to jeszcze nie jest to, na co pracuję juz od 3 miesięcy ale jestem coraz bliżej osiągnięcia swojego celu. Dużo pracy jeszcze przede mną. Dużo wyrzeczeń i będę potrzebować z pewnością dużo czasu na to aby móc iść na przód ku postawionego sobie celu. Al początki zawsze są trudne, ważne jest natomiast to żeby się nie poddawać nawet na moment.

W święta oczywiście pozwoliłam sobie na wszystko, więc waga również była różna przez kilka dni. Wahała się ale w końcu stoi w miejscu. Ten rok kończę z wagą 56,5 kg, Plany na nowy rok już są. Ale o tym w kolejnym poście.

Podsumowując cały 2015 rok, to muszę przyznać, że wiele się zmieniło i ja się zmieniłam. Zdecydowanie wkroczyłam już w "dorosłe" życie chociaż swoją pełnoletność uzyskam dopiero w lutym. Zrozumiałam, że to co było dawniej musi po prostu pójść w zapomnienie i muszę skupiać się na tym co jest teraz, na tym co mam, żeby tego nie stracić. Znalazłam swoją pasję, wiem w jakim kierunku iść, mam postanowione cele. Znalazłam swoją miłość chociaż wcale jej nie szukałam. Jak każdy człowiek popełniałam w tym roku błędy, ale nie żałuję ich. Mimo tego, że nie mam z poszczególnymi ludźmi kontaktu, albo kontakt jest taki raz na tydzień to wspominam ten rok dobrze. Wiem, że przede mną jest dużo pracy ale jestem zmotywowana i gotowa do działania!

#52

Nie wiem od czego zacząć ale chyba zacznę od tego, że w końcu skończyło się żarcie. To wydaje się śmieszne ale tak bardzo się cieszę, że już nie ma jedzenia, że dosłownie jestem w niebie. Mój brzuch musi odpocząć a najlepiej byłoby gdyby wrócił do formy.
Wiecie, niby jest płaski ale czuję, jak całe żarcie się w nim znajduje. Postanowiłam do końca tygodnia być na owsiance i musli, przy okazji skończę te produkty co mam i będę mogła iść na zakupy.
Przez święta przytyłam kilogram, albo dwa. Waga wariuje, a ja nie ważę się z samego rana także codziennie jest inny numerek. Ale nie przejmuję się tym tak bardzo, chociaż na samym początku byłam wściekła na siebie. Aczkolwiek wszystko minęło odkąd zaczęłam biegać. Na początek jest to krótki czas bo tylko 35 minut ale będę starać się wydłużać ten czas. Oczywiście wszystko stopniowo. Jak na razie biegałam dwa dni pod rząd, dzisiaj jest odpoczynek i przez następne dwa dni znowu będę biegać. Myślę, że takie rozłożenie jest dobre, mi pasuje więc nie mam żadnego problemu.
Trochę chyba przesadzam z treningami ale chcę wrócić do formy po świętach. Zapomniałam tylko, że efekty nie będą widoczne po 5 minutach. Co totalnie zbija mnie z drogi. Jestem dobrej myśli i mam dużą motywację. Codziennie wstaję z dużą energią i zaczynam ćwiczyć.
Przez przerwę świąteczną nauczyłam się ćwiczyć z samego rana i za bardzo nie wiem jak to będzie wyglądać, gdy ta przerwa się skończy a zacznie się szkoła. Zastanawiam się czy nie zacząć ćwiczyć jakoś o 6 rano, tuż przed wyjściem do szkoły. Na pewno spróbuję.
Co do nowego roku mam już plany, mam również zrobiony już plan treningowy, opracowaną dietę i wiem już na czym będę się skupiać. Może nie są to duże cele, ale krok po kroku i osiągnę ten największy. Na razie zdradzić planów nie mogę ale na pewno pojawi się post z samego rana w czwartek podsumowując cały grudzień.

Jeszcze apropo szkoły to coraz częściej się zastanawiam czy się wypisać z mojego technikum. Nie będę mówić jaki jest tego powód, ale to będzie chyba lepsze rozwiązanie. Rozważam czy nie iść do liceum. Wtedy będę mieć prostszą drogę na studia z kierunkiem, który mnie serio kręci. A będąc w technikum o profilu weterynaryjnym to ta droga się trochę komplikuje. Trochę bardzo, więc jeszcze się zastanawiam. I jeśli podejmę decyzję to na 90% wypiszę się w czasie ferii.

Co do życia osobistego to nie mogę narzekać, bo jest cudownie :)

Czas świąteczny zakończony!

Oficjalnie można już zakończyć czas świąteczny i wziąć sie za siebie. Ja szczerze .. Zawaliłam. Miałam w planach trzymanie sie diety, jadłospisu i treningów. I oczywiście treningi wykonywałam regularnie, z samego rana. Ale z jedzeniem .. Poległam. Dlatego też te treningi, które wykonywałam wydawały mi sie bezsensu ale robiłam je w całości. Dzisiaj przyszedł dzień, w którym spojrzałam w lustro i było jedne wielkie 'o kurka'. Przesadziłam i to zdrowo.. Troche sie załamałam, chodzę totalnie wkurzona, nawet trening mi nie wyszedł. Jedyny plus tych całych świąt jest taki, że ruszyłam sie z domu aby biegać. Jak na pierwszy dzień biegałam 35 minut i robiłam 4 przerwy w międzyczasie jakoś po 2-3 minutki. Myśle, że jak na osobę, która nigdy nie biegała to całkiem dobrze. Co nie zmienia faktu, że zawaliłam. 

Mimo tego, że jestem w nie najlepszym humorze to cieszę sie ze świat ponieważ mogłam je spędzić z osoba, która daje mi siłe każdego dnia. I docenia moje starania. Szalone był troche ten czas ale jak najbardziej udany. 

Mam nadzieje, że do końca tego roku wrócę do formy, do tego jak wyglądałam przed świetami. Wiem jedno. Już nigdy wiecej sie tak nie złamie. 

Życzenia Świąteczne

Nadszedł dzień, w którym z pewnością każdy z was usiądzie przy rodzinnym stole z najbliższymi i zacznie wieczór wigilijny. W tym szczególnym dla każdego z nas dniu, chciałabym życzyć każdemu zdrowych i pogodnych świąt tegorocznych. Żeby na stołach w waszych domach nie zabrakło posiłku, żeby czas ten spędzony był czasem szczęśliwym. Życzę Wam szczęścia, radości oraz silnej woli. :)
Zdaję sobie sprawę, że nie każdy spędzi ten czas z całą rodziną, ale na pewno będą to udane święta. Chciałabym żebyście spełnili swoje marzenia i dążyli do nich nawet jeśli by się waliło i paliło.

Ja zaraz uciekam ćwiczyć, nie odpuszczam sobie nawet w tak duże święto. Wiem, że jeśli się złamię to potem będę się łamać cały czas. Chociaż muszę się przyznać, że w tym tygodniu dokładnie w poniedziałek zaszalałam i dosyć sporo zjadłam. Na pewno powyżej 1000 kcl. Czułam się dobrze jedząc to na co mam ochotę i nie było mi źle jak położyłam się na łóżku czując jak boli mnie brzuch z przejedzenia. Aczkolwiek był to jeden jedyny dzień, w którym pozwoliłam sobie na tak wiele. Teraz do końca tego roku trzymam się ostro diety i ćwiczeń. :) O efektach już wkrótce, mam nadzieję, że za rok spełnię swoje największe marzenie i osiągnę jeszcze większy sukces. :)

Święta - odpuścić czy jeść.

Święta zbliżają się wielkimi krokami. Już za kilka dni jest Wigilia. Czas w którym zjeżdża się rodzina, wszyscy siadamy przy jednym stole, rozmawiamy, opowiadamy co się w naszym życiu działo i jemy. Jemy dużo, dużo smażonych potraw, potrawy w oliwie, sałatki z majonezem. Do tego dochodzą słodycze, przeróżne cukierki, czekoladki i kto wie co jeszcze. Jednym słowem - bomba kaloryczna.

Osoba, która zaczyna dietę na początku grudnia jest już na samym starcie osobą przegraną. Przynajmniej takie jest moje zdanie. Oczywiste jest to, że ta osoba nie będzie posiadać tak silnej woli żeby się nie skusić na smakołyki, albo na tą cieplutką rybkę smażoną na oleju. Lepiej mają osoby, które są na diecie dłużej. Mają lepiej wypracowaną silną wole, wiedzą co ile ma kalorii i co mogą zjeść w czasie świąt. Do tego z pewnością będą gotować same potrawy, które mają mniejszą kaloryczność a są tak samo dobre.

Z nowym rokiem wiążą się nowe postanowienia. Zawsze powtarzałam sobie " dobra, dzisiaj zjem jeszcze słodycze ale to jest ostatni raz " . Zawsze byłam tego zdania, że jeśli zjem wszystko na co mam ochotę, to na następny dzień wstanę i nie będą mnie już kusić aż tak bardzo słodycze. I faktycznie, takie coś się sprawdziło - w moim przypadku. Dlatego myślę, że jeśli osoba jest początkująca, i dopiero zaczęła dietę to - daruj sobie. Zjedz na święta to co chcesz bo i tak to się stanie. A nie będzie aż tak wielkich wyrzutów sumienia. Zacznij od stycznia. Zrób sobie listę celów, zmierz się i od pierwszego stycznia zacznij swoje nowe życie. Na pewno lepiej to wyjdzie i będziesz bardziej zadowolona.

Ja co do świąt mam swoje postanowienia. Wiem mniej więcej jakie jedzenie się pojawi na stole i jak te jedzenie jest wykonywane więc pewnie wypije tylko barszcz czerwony i zjem uszka. Reszta raczej w tym roku jest nie dla mnie.

Cóż, jeśli chcę osiągnąć swój cel to nie mogę odpuszczać.

Jak szybko przybrać na masie.

Temat postu może nie jest z tych "specjalnych" ale również ważny. W ostatnim czasie mam trochę duży problem z przytyciem. Też, nie do końca jestem pewna czy chcę przybrać trochę na wadzę, czy po prostu dobić kiedyś wystawionego celu.

Żeby przybrać na masie ważne są posiłki. Przede wszystkim trzeba jeść więcej niż spalamy kalorii w ciągu dnia. Na przykład jeśli kobieta je dziennie 1500 kcl i chce przybrać na wadzę to dodatkowe 500 kcl jej to umożliwią. Jedzenie stanowi ważną rolę dlatego też, trzeba zwiększyć częstotliwość posiłków. Najlepiej 5-6 razy na dzień. Jak czytałam posiłki mają być małe, ale przekąski mogą być ogromne!

Odpoczynek również jest ważny. Człowiek powinien spać minimum 8 godzin dziennie.

Treningi powinny być w postaci ćwiczeń, o ruchach złożonych. Ćwiczenia te mają na celu poprawienie krwiobiegu. Trzy razy w tygodniu po 30 minut.

Powtarzane od wieków - śniadanie. Nie rezygnuj z niego, bo właśnie ono daje Ci energię na cały poranek.

Białko! Najlepiej 2 gramy na każdy kilogram wagi ciała. Jemy mięso, wędliny, jajka, sery, twarogi. Wszystko co ma w sobie jak najwięcej białka.

Po treningu każdemu chce się jeść, więc najlepszym posiłkiem będzie taki, który będzie zawierać w sobie 40-60 gram węglowodanów oraz 20-30 gram białka. Posiłek należy zjeść od razu po skończonym treningu!

W przypadku przybrania masy, dozwolone jest podjadanie przed spaniem. Oczywiście zdrowe podjadanie. Nie od razu trzeba się rzucać na górę słodyczy, żeby przytyć 5 kg w 3 dni. :)

#51

Nareszcie nadszedł koniec dnia. Mogę w spokoju się położyć, odetchnąć i odpocząć. Jeszcze niestety to nie koniec tygodnia ale ja już się cieszę, że mam ten dzień za sobą.
Idąc od początku dnia, to nie za bardzo dobrze się ten dzień rozpoczął. Miałam w planach zrobić trening z samego rana, przed pójściem do szkoły ale nie usłyszałam budzika a na dodatek zaspałam na lekcje.
W szkole godziny były wolne. Miałam do zaliczenia trzy sprawdziany i zaliczyłam je na oceny pozytywne. Może nie były zbyt dobre, ale ważne, że znikła ocena niedostateczna.
Skończyłam lekcje i tutaj zaczyna się bieg do domu, szybkie ogarnięcie się w 4 minuty i wyjście na tramwaj. Dlaczego tak? A no właśnie dlatego, że dzisiaj wraz z koleżanką poszłam na boks. Co prawda plany miałam inne, ale wyszło jak wyszło. Myślałam, że w tym klubie będzie siłownia, miałam taką nadzieję, że tam będzie.. Ale niestety nie było jej. Więc poszłam z koleżanką na jej trening i trener namówił mnie, zachęcił do wzięcia udziału chociaż w jednym treningu, żeby zobaczyć jak to jest a kto wie, może mi się spodoba. Miałam ze sobą strój, byłam przygotowana na to, że będzie ćwiczyć więc bez problemu się przebrałam.
Poszłyśmy na sale i zaczął się trening. Najpierw rozgrzewka, bieganie, potem rozgrzewka z hantlami, trzymanie gardy, praca ramion. Potem boksowanie w parach i na sam koniec rozciąganie.
Z treningu jestem zadowolona, bo było na prawdę fajnie. Trener jest bardzo miły. Niestety boks jest nie dla mnie. Mi ten trening osobiście nie dał w kość. Nie byłam nawet zmęczona ani wyczerpana. Wręcz przeciwnie, zrobiłabym drugą serię tego samego. Nie wylałam z siebie siódmych potów dlatego też, raczej wątpię w to, że pojawię się tam po raz kolejny. Nie widzę tego, gdyby trening był bardziej ruchliwy, dawał większą aktywność fizyczną, większe zapotrzebowanie siły, energii to i owszem, może i bym chodziła. Ale po dzisiejszym treningu mówię nie.
Na koniec dnia, wróciłam do domu, wzięłam L-karnityne, odczekałam 30 minut i zrobiłam swój ogólny trening. Dzisiaj pracowałam nad brzuchem oraz bicepsami i tricepsami, do tego szybkie, krótkie cardio.
Na śniadanie miałam musli z owsianką i z jogurtem naturalnym. Na obiad miałam kaszę jęczmienną ze szpinakiem i pomidorkiem. Po treningu zjadłam banana. I na sam koniec zjadłam bardzo małą porcję kaszy jęczmiennej, do tego pomidorek i dwa krokiety z mięskiem, smażone na masełku.
Wydaje mi się, że mało zjadłam chociaż patrząc na kaloryczność to sama kolacja miała jakieś 500 kcl.
I dzień zleciał :)

Ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia wielostawowe - ćwiczenia, które dają siłę, masę i sprawność, mają na celu angażowanie mięśni w rożnych partiach ciała. Doskonałymi takimi ćwiczeniami jest miedzy innymi martwy ciąg, przysiady ze sztanga czy też wyciskanie. 

Martwy ciąg angażuje aż 7 DUŻYCH grup mięśniowych. W skład tych mięśni wchodzi : prostownik grzbietu, mięśnie czworoboczne, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie przedramion, mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie pośladkowy oraz mięśnie czworogłowe ud. 

Co daje to ćwiczenie ? 

Lepszą formę - angażowanie ciagłego ciała do wysiłku fizycznego pozwala nam być lepszym czy to na boisku czy w sytuacjach kiedy potrzebna jest nam siła. 

Większe mięśnie - o które, chyba każdy marzy i na które, chyba każdy pracuje. Przy ćwiczeniach wielostawowych, wykonuje sie trening z większym obciążeniem niż w przypadku treningu izolowanym, dzieki temu przyrost masy jest szybszy. 

Kolejne ćwiczenie to - wykroki ze sztangielkami. Ćwiczenie, które wręcz uwielbiam jako kobieta. Żeby odpowiednio wykonać te ćwiczenie trzeba stanąć ze sztangielkami trzymając je na prostych rękach bądź ze sztanga, która trzymamy na barkach. Nasze stopy powinny sie znajdować na szerokości barków. Robimy wykrok zaginając nogę wykroczną. Tak aby pomiędzy naszym udem a podudziem był kat prosty. Na sam koniec wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to z druga noga. 

Wyciskanie sztangielek w leżeniu - do tego ćwiczenia potrzebna jest nam ławeczka pozioma i sztangielki. Kładziemy sie na ławce, chwytamy sztangielki na wyprostowanych ramionach i trzymamy je  złączone nad klatka piersiowa. Powoli opuszczamy sztangielki tak aby wrócić do pozycji wyjściowej.

L-karnityna

W dzisiejszym poście postaram sie wam zbliżyć co to jest L-karnityna. W ostatnim czasie bardzo dużo czytałam o niej, przeglądając fora gdzie grupka ludzi wypowiadała sie na ten temat, oraz strony, na których było wyjaśnione jej działanie i czy faktycznie ona działa. Zainteresowałam sie tym, ponieważ niedawno co przyszła do mnie paczuszka, w której właśnie znajdowała sie L-karnityna oraz taki multi pack witamin. 

Zacznę od tego, co to właśnie jest ta karnityna. Właściwie jest to, środek odżywczy, który występuje naturalnie i odgrywała duża role w procesie przemiany materii. Jej praca polega na tym, że transportuje  tłuszcze do mitochondrii, z których jest właśnie pobierania energia z kwasów tłuszczowych. Gdyby nie było karnityny to kwasy tłuszczowe nie przemieszczałby sie. 

Istotną rolą L-karnityny w organizmie człowieka to miedzy innymi wytwarzanie energii z tłuszczów, zapewnienie wytrzymałości u sportowców wyczynowych i nie tylko, wspomaga regeneracje po treningu, dostarcza energii do serca, wątroby, mięśni, zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu podczas treningu. 

Karnityna występuje naturalnie w organizmie człowieka. Jest jej około 20-25g. Komórki oraz organy, w których zapotrzebowanie na energię jest bardzo wysokie potrzebują większego stężenia L-karnityny. Wówczas bez tego nie są wstanie funkcjonować. Organizm wytwarza mało karnityny, a jeśli w organizmie jest mały poziom  prekursorów - lizyny i metioniny oraz kafaktorów - witamina C, B3, B6 i żelaza to automatycznie ogranicza sie zdolność do wytwarzania tego cudeńka. 

L-karnityna znajduje sie w jedzeniu. Najwieksza jej ilośc znajdziemy w czerwonym mięsie. Mniejsze ilości są w rybach, drobiu i w mleku. Produkty roślinne mają niewielka ilość karnityny w sobie. 

Owe cudeńko bardzo dobrze wpływa na sportowców, co jest udowodnione bardzo duża ilością badań. Wiąże sie z to z tym, że L-karnityna podnosi wytrzymałość co za tym idzie mniejsze zmęczenie a organizm szybciej sie regeneruje. Ma ona również wpływ na spalanie tłuszczy, zmniejsza rozpad aminokwasów, pobudza syntezę białka co sie równa tworzeniu beztłuszczowej masy ciała. 

Ma również powodzenie u osób, które sie odchudzają. Wiadome jest jednak, że spożywając sama karnitynę nie schudniemy od tak. Badania, które zostały przeprowadzone mówią, że stosując dietę z obniżona kalorycznością a także mając aktywność fizyczną L-karnityna w tym momencie pomaga osiągnąć optymalną wagę. 

Zamówiłam ją ponieważ chciałam spróbować. Chce zobaczyć jak bedzie wpływać na moj organizm i zobaczyć czy faktycznie ona działa. Oczekuje od niej, że pomoże mi spalić troche tłuszczyku na brzuszku co w końcu pozwoli mi pokazać mięśnie. Bo mam ogromny problem z tym. Myśle, że pod koniec grudnia może jakoś na początku stycznia, albo dopiero po długiej przerwie będę w stanie powiedzieć wam czy są jakiekolwiek efekty i czy warto zażywać L-karnitynę. 

Metoda treningowa FST-7

Szczerze mówiąc, długo mi zajęło szukanie czegoś, co mogłoby być ciekawe i idealnie wpasowałoby sie w treść bloga. Na całe szczeście internet jest dużym 'światem zamkniętym' i znalazłam cos ciekawego. 

Metoda treningowa FST-7 jest to metoda treningowa, która ma na celu pomagać anabolizmowi mieśniowmu. Metoda ta, działa doskonale przy budowaniu masy mięśniowej ale rownież sprawdza sie dobrze przy redukcji. Posiada ona trzy główne zasady. 

1. Wykonywać 7 serii po 10-12 powtórzeń. 

2. Przerwy miedzy każda serią trwają od 30 do 45 sekund. 

3. Ta metoda stosowana jest w ostatnim ćwiczeniu. 

Metoda treningowa FST-7 głownie ma na celu dostarczanie jak najwięcej krwi do mieśni. W krwi transportowane są witaminy, minerały ale także aminokwasy. Dodatkowo miedzy mięśniami następuje rozszerzenie powięzi dzieki czemu mamy wiecej miejsca aby zbudować kolejne włókna mięśniowe. 

Ćwiczenia, które są odpowiednie dla tej metody to ćwiczenia izolujące dane mięśnie. 

Przykładowe ćwiczenie na klatkę piersiowa i barki : 

Klatka piersiowa : 

- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 

- butterfly 

- ściąganie linek przed klatkę - metoda FST-7 

Barki : 

- wyciskanie sztangi na barki 

- wznosy w przód 

- odwrotny butterfly 

- wznosy w bok - metoda FST -7

Syzyfki

Syzyfki - ćwiczenie typowo dla mężczyzn, w tym ćwiczeniu głównie skupiamy się na mięśniach czworogłowych ud. Ćwiczenie jak wszystkie inne można wykonywać z obciążeniem jak i bez. Jeśli decydujemy się na obciążenie wówczas wtedy bierzemy w jedną rękę swój ciężarek, drugą ręką zaś podtrzymujemy się czegoś stabilnego aby utrzymać równowagę. Całe ćwiczenie polega na tym aby wykonać przysiad, jednocześnie odchylając mocno tułów do tyłu wraz z wspięciem się na palce stóp, które łączą się z wypchaniem kolan do przodu. Dzięki temu uzyskamy lepsze rozciągnięcie mięśni górnej części ud a także zwiększymy poziom trudności tego ćwiczenia.


Dzisiaj krótki wpis o syzyfkach. Szczerze mówiąc, nie mam zielonego pojęcia na temat ćwiczeń wykonywanych na siłowni dlatego też będę powoli wprowadzać na swojego bloga ćwiczenia na maszynach. Dzięki temu będę mogła chociażby nauczyć się teorii i będę mogła przekazać wam to czego ja się nauczyłam. Ogromnym plusem jest to, że wchodząc na siłownie nie będę aż tak zielona a będę wiedziała od czego mam zacząć i jak się ćwiczy na poszczególnych maszynach.

Więc możecie się domyślać, że mam wielkie plany związane z nowym rokiem. Oczywiście wszystkie plany, to plany mojego wyglądu. Od nowego roku zaczynam jechać mocno po całych mięśniach. Niby zima się zaczęła ale ja już czuję jak nadchodzi lato!

TAKŻE DO DZIEŁA !

#50

Mamy już 6 grudzień i dzisiaj są Mikołajki ! Dzień mógłby się wydawać miły, przyjazny, słodki ale taki nie jest i raczej nie będzie. Akurat w ten dzień matka natura postanowiła obdarować mnie jak co miesiąc dużym bólem i małym apetytem. Żeby tego było mało coś mnie rozkłada. Wczoraj jak wróciłam do domu to nie czułam się zbyt dobrze, i dzisiaj wcale nie jest lepiej. Ale co mnie nie zabije to mnie wzmocni! 

Początek grudnia, szał na prezenty, szał na zakupy świąteczne już się rozpoczął. Moje pierwsze zachcianki zostały już spełnione a nawet już je używam. Jeśli wiecie albo jeśli nie wiecie to w tamtym tygodniu dostałam hantle 2x3 kg i obciążniki na kostki 2x2 kg i pierwszy trening mam juz z głowy. Trening pośladków obciążeniem był dosyć ciężki, ale nie aż tak jak zakwasy po nim, które trwały 3 dni! Właśnie dzisiaj jest trzeci dzień zakwasów i jeszcze trochę je czuję. Z hantlami pracowałam wczoraj, mianowicie robiłam bicki i plecy, miałam robić również brzuch ale nie miałam już siły. Zakwasy owszem, są. I niby narzekam i płaczę, że całe ciało mnie boli ale jestem przeszczęśliwa z treningów! 

W piątek przyjdzie do mnie kolejna niespodzianka i pewnie post się pojawi o zawartości tej niespodzianki. Już się doczekać nie mogę. 

W tym tygodniu miałam tylko jeden cheat day, jakoś nie mam ochoty na większe jedzenie czy też słodycze. Waże tyle ile ważyłam, nic nie przytyłam i nie wiem czy mam się cieszyć czy nie. Nie wyglądam źle więc jest dobrze. 

Mam dużo nauki, więc zaraz biorę się do nauki. Potem pewnie zrobię trening. Dzisiaj cardio, brzuch i rozciąganie. Po tym wszystkim będzie czas na zrobienie jedzenia do szkoły i mam nadzieje, że zasnę w odpowiedniej godzinie. Moje problemy ze snem chyba powoli się normują. Ale wole nie zapeszać. 

Wszystkim życzę udanych Mikołajek! 

Zasady Weidera #1

Dzisiaj chciałabym wam przedstawić kilka zasad Joe'go Weidera, trenera mistrzów kulturystyki. Pierwszy post tego typu będzie przedstawiać zasady treningowe dla początkujących. 

1. Zasada wykonywnania ćwiczeń w seriach - zasada ta polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia w kilku następnych seriach. W praktyce wygląda to następująco - np. mamy ćwiczenie na jedną konkretną grupę mięśniową, które składa się z 6 powtórzeń, dane ćwiczenia wykonujemy w trzech seriach. Wykonujemy pierwszą serie składającą się z 6 powtórzeń. Po przerwie 30-60 sek wykonujemy dane ćwiczenie jeszcze raz z tą samą ilością powtórzeń. W tym momencie robimy drugą serie. Dopiero po skończonych seriach można przejść do kolejnego ćwiczenia. 

Dzięki zastosowaniu tej zasady w krótkim czasie doprowadzamy mięśnie do pełnego zmęczenia. 

2. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych - wiadme jest, że organizm człowieka szybko przywyczaja się do stosowanych obciążeń treningowych. Po czasie wykonywania ćwiczeń z taką samą intensywnością dochodzi do zahamowania rozwoju umięśnienia. Żeby do tego nie doszło trzeba zwiększać intensywność treningów zmuszając organizm do cięższej pracy niż wykonywało do teraz. 

3. Zasada izolacji grup mięśniowych - polega na tym aby osoba ćwicząca w danym momencie mięśień odizolowała od wpływu pozostałych mięśni, które biorą udział w wykonywaniu ruchu. 

4. Zasada dezorientacji mięśniowej - ta zasada jest bardzo podobna do zasady stopniowego zwiększania obciążeń treningowych tylko tutaj zmieniamy co jakiś czas plan treningowy. Oragnizm i mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do programów treningowych, co również prowadzi do zahamowania rozwoju mięśni. Aby tego zapobiec najlepiej zmieniać co miesiąc swój plan treningowy, zwiększać serie albo powtórzenia, dodawać nowe ćwiczenia.